プロが教える！ジムに通う理想の頻度やトレーニングメニュー・継続させるコツを紹介！

今回の記事では、ジムに通うにあたって週何回行けば良いのか、どんなトレーニングをしたら良いのかを解説した上で、継続させるための秘訣をご提案いたします。

これからジムに通おうとしている方や、現在入会はしているがあまり行けていないと言ったお悩みをお持ちの方は、ぜひ最後までご覧ください。

あなただけの問題ではなく、環境がそうしている可能性もありますので、併せて他の記事もご覧ください。

「パーソナルジムの正しい選び方を解説！パーソナルジムが初心者におすすめな理由」

ジムの頻度はどれくらいが良い？目的別の理想の頻度

ジムに行く頻度は人それぞれ仕事との兼ね合いや、プライベートの時間の使い方などで大きく異なると思います。

加えて、頻度に関しては、男女別のものは特になく、目的であったりモチベーションなどによって異なってくると思います。

なので、目的に合えわせたパターンをご案内いたしますので、参考にしてみてください。

①筋肥大が目的の場合

筋肥大というものは、「筋肉がこれまでに受けたことのない外部からの刺激を与え筋繊維自体を傷つけて回復させる」もしくは、「細胞分裂により筋原繊維の数が増える」ことによって通常起きます。

なので、その状況が作れるのであれば、何回でも構いません。

しかし、筋肉は刺激に慣れてくるとサボり始めるので、刺激に慣れないような状況を作ってり、ホルモン分泌を多くして筋肥大を狙うとなると、ジムに行く回数は必然的に多くなる傾向にあります。

最初は週2〜3回ではじめ、週3〜4回に徐々に増やしていきましょう。

②ダイエットが目的の場合

ダイエットにおいて「食事7割・運動3割」と言われるほど、食事管理が大事になります。

しかし、運動をしないダイエットの場合、筋肉の維持は難しく、痩せた後の姿が引き締まっているとは言い難いでしょう。

人間というものは、効率の良い生き物です。

摂取カロリーが少なくなると、それで生活できるように低燃費になり、筋肉があるとカロリーを消費してしまうので削ぎ落としていきます。

これがダイエット中に筋肉が落ちる仕組みですが、これはトレーニングで重いものを扱ったり、外部からストレスを与えることで防ぐ事ができます。

話が逸れましたが、ダイエットが目的の場合、適度に筋肉を休める時間を作るとなると、週2〜3回が限度でしょう。

もちろん、それよりも多く行けるのであれば、消費カロリーを稼げるとともに、限りなく筋肉を失わずに済むので、行ける範囲で増やしてみてください。

③有酸素や簡単な運動だけの場合

簡単な運動だけ行うのであれば、運動強度は低いので行けるだけ行きましょう。

有酸素などの運動は、長く行ってあげないと消費カロリーが稼げないので、結果的に強度を低くしないと長時間行う事ができません。

1日30分〜60分の運動を毎日行なうと1週間で約1000〜1500kcalほどのマイナスを作ることに繋がり、それほど疲れていなかったり、余裕があるのであれば特に回数制限はありません。

トレーニング経験を基にした理想の頻度

ジムに通うに当たってどのくらいの頻度で通うべきなのかは、一概には言えませんが下の内容を参考に決めてみてください。

①未経験者〜初心者の方

トレーニング経験がない方は、比較的少ないところから始めましょう。

仕事やプライベートの時間など多くのストレスがあるとトレーニングに費やせる労力や時間は少なくなります。

また、慣れないトレーニングは思っているよりも心身の疲労感が大きいので、回復時間も長く必要になります。

例えば、仕事で残業が続いたり、上司からのストレスなどがあると精神的な疲労が知らず知らずの内に溜まり、トレーニングでの疲労に耐えられるレベルは低くなるので、頻度や時間は少なくなってしまいます。

というように、仕事や生活上、身体的・精神的な疲労がある方はトレーニング時間や頻度はさらに少なくなりがちにです。

慣れるまでは、週1〜2回の軽度で良いと思います。

②中級者の方

ある程度トレーニングの仕方や疲労に耐える能力、仕事やプライベートの時間などとの両立が取れるようになってきたら、週3〜4回の中程度に設定してあげましょう。

この頃になると、時間的余裕や疲労的余裕があるので、心身ともにポジティブに動けると思います。

このくらいが1番継続しやすく、効果を得やすい回数設定になるので、まずはここを維持できるようにしていきましょう。

③上級者

トレーニング中級者〜上級者の人は週2〜3回でも十分ですが、それ以上の身体上の負荷・精神上の負荷に耐えられる状況にあるので、週6回以上の高頻度に設定することができます。

1日に2回行う「ダブルスプリット」なども行え、より筋肥大のタイミングと刺激を得やすくなり、また、トレーニングボリュームの確保につながり、更なる筋肥大へと繋げることができます。

ここまでくると、生活の中にジムに行くことを「習慣化」できており、他に指図されることなく自発的に行っているので、何も言う事はありません。

どんなメニューを行うのか

ジムに行く頻度が多い人少ない人、トレーニング時間が多い人少ない人では、それぞれ内容も時間も異なりますので、自分に合う内容で行うことをおすすめします。

女性だからと言ってこれをしなければならないや、男性だからと言ってこれはしてはいけないというものはありません。

「お尻を大きくしたい」からお尻を中心にトレーニングをしたり、「逆三角形になりたい」から背中のトレーニングを行うなど、目的や目指しているものによって決めましょう。

前提として、頻度が多いとそれだけ筋肥大に関わる刺激を得る事ができたり、筋肥大に関わるホルモンの分泌回数が増えるので結果的に多い方が良いです。

しかし、多くしないからといって、目標が達成できない・筋肥大しないと言った事は少ないので、できる範囲で行いましょう。

頻度別のメニューを記載しましたので、参考にしてみてください。

①週1〜2回のパターン

比較的頻度が少ないので、週1〜2回で全身を行うと満遍なくトレーニングする事ができます。