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プロが教える!ローカーボダイエットのやり方・食事内容・PFCを解説!

更新日:7月5日



そこでこの記事では、現役トレーナーの筆者が、【ローカーボダイエット】のやり方から、他のダイエット方法との違い、詳しいメニューや、ポイントなどを解説します。


緩い糖質制限ダイエットである【ローカーボダイエット】は、YouTubeやSNSの影響もあり、人気となっており、試してみた人も多いと思います。


しかし、ダイエット方法には他のやり方など多数あるため、「自分に合うのか」、「効果は出るのか」、「やり方がわからない」などお悩みの方も多いです。


なので、現在ローカーボダイエットを行うかお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください!






ローカーボダイエットとは?



その名の通り【ロー(低い)カーボ(炭水化物)】で進めていくダイエットになります。


ケトジェニックダイエットとは異なり、緩い糖質制限という認識で大丈夫です。


摂取s流ものに対するきちんとした定義はなく、炭水化物の量が総摂取カロリーの10%〜15%ほどと言われていたり、130gまでなら大丈夫という記事もあったりと曖昧です。


しかし、炭水化物の量が総摂取カロリーの10%〜15%ほどというと、ケトジェニックダイエットにより近くなり、NSCAの教科書(出版:パーソナルトレーナーのための基礎知識)にも50g〜100g炭水化物を摂取すれば、ケトーシス(ケトジェニックダイエットを行う段階)を回避できると書いてあります。


なので、筋肉量などにもよりますが、1日に100g近辺の炭水化物を食べれば良いということになり、筆者は130gほど食べれば大丈夫説を推奨します。


以前紹介した「ローファットダイエット」とは真逆の存在であり、日常生活では炭水化物の量に注意して食事をしなければなりませんが、比較的緩く行えることがこの方法の良いところです。


「ローファットダイエット」との違い


明確な違いとしては、【抑える栄養素】に違いがあります。


ローファットダイエットが脂質を抑えるのに対して、ローカーボダイエットは炭水化物を抑えます。


他には、ローファットダイエットのような脂質の低い食品となると、鶏肉や白身魚など選択肢がやや狭まくなります。


しかし、ローカーボダイエットは主食などの炭水化物を抑えれば良いので、焼肉・ステーキ・焼き鳥などの脂質もある程度は食べることができます。


それ以外はそれほど変わらず、基本的には消費カロリーが摂取カロリーを上回っていればダイエットは成り立ちますので、個人のライフスタイルや体質などで決めたり、両方試してみて、やりやすい方を行うと良いでしょう。


こちらも併せてご覧ください。


「ケトジェニックダイエット」との違い


ケトジェニックダイエットはローカーボダイエットの強化版という認識で良いでしょう。


ローカーボダイエットの炭水化物量が1日100g前後に対して、一般的なケトジェニックダイエットの炭水化物量は総カロリーの5〜10%しか摂取できず、より厳しく炭水化物の量を抑えなければなりません。


より厳しい栄養調整が必要になり、エネルギー源である脂質の量を上げ、炭水化物の量をできるだけ下げなければなりません。


しかし、お肉の脂身や魚油、オリーブオイルなど様々な脂質を摂ることができるため、比較的外食などで選択できる食材は多く、やりやすいダイエット方法でもあります。


なので、主食を食べなくても良いという人は向いているかもしれません。


こちらも併せてご覧ください。


「ローカーボダイエット」を選ぶ理由



具体的には、どんな人が行うべきなのか・メリット・デメリットなどについてお答えしていきます。


①どんな人が行うべきか?

タンパク質・脂質をメインとして行うダイエット方法になりますので、炭水化物をそれほど取らなくても良い人・外食で炭水化物を食べる機会が少ない人などが適しています。


また、100m選手・ウェイトリフティングの選手・その他の動作時間が短いアスリートなどは糖質をエネルギーとして活動しており、競技的特性に沿わない為、お勧めはしません。


なので、それ以外の人が誰でも行えるお手軽なダイエットでもありますが、簡単が故に甘えが多くなりなかなか効果が出ないと言う方も中にはいますので、注意してください。


②ローカーボダイエットのメリット

・手軽にできる

・外食でも調整できる

・厳し過ぎない


継続性に重点を置いたダイエット方法になりますので、誰でも気軽に行える手軽さがあると共に、出先などでも事前にわかっていれば調整できるので、強い味方となってくれます。


③ローカーボダイエットのデメリット

・緩いのでつい食べ過ぎてしまう

・野菜などの不足

・特定疾患の悪化


ダイエット全般にも言えますが、炭水化物を抑えると野菜や果物の摂取が少なくなりがちです。そのため、ビタミンやミネラルの不足になりやすくなります。


また、糖尿病や妊婦の方は、万が一炭水化物が不足してしまった時に、ケトアシドーシスという医学的に危険な状態(引用:https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/060/010/01.html)に陥ってしまう恐れがあるので、行うべきではありません。


ローカーボダイエットをはじめる3つのポイント



何度も言いますが緩い糖質制限になりますので、それほど決まりはありません。以下のポイントに注意しながら行ってみてください。


緩いが故に、疎かになりがちになりますので、注意しましょう。


①日々の食事から炭水化物を減らす

あなたは、普段食事でどのくらいの炭水化物を食べているか把握していますか?


それを知らず、ダイエット自体を行うことは、地図もなく進んでいるのと一緒です。


まずは、食べている炭水化物の量を大体でいいので把握し、そこから少しずつ減らしていき、数日かけて100g近辺に持っていきましょう。


具体的に100gほどの炭水化物がどのくらいかというと…


・コンビニのおにぎり(炭水化物約50g)を2個

・コンビニのそば(炭水化物約70〜80g)を1.5個

・レジ横の3本串団子(炭水化物約100g)を1個

・あんぱん(炭水化物約70g)を1.5個

・コーラ(炭水化物約60g)を1.5本


それ以外のタンパク質・脂質は摂り過ぎないようにしながら、いつも通り食べてください。そうすれば、炭水化物の量だけ減るので、自ずと摂取カロリーが下がります。


②栄養素の不足に注意する

デメリットでも話した通り、ビタミンやミネラルが不足しがちになるので、場合によっては植物由来のマルチビタミンを摂ることをお勧めいたします。


ビタミン・ミネラルは身体の機能調整を担っていますので、不足すると消化吸収が悪くなったり、お肌の調子が悪くなったりと身体の機能に影響を与えてしまう可能性があるので、注意しましょう。


また、痩せようとするあまりに、炭水化物を抑え過ぎて低血糖やエネルギー不足にならないように日々の全体の摂取量にも注意してください。


③完璧すぎないこと

ダイエットにおいて完璧主義は捨てましょう。食べたものや飲んだもの、その日の身体の調子、睡眠不足、ストレスなどによっても体重は変化します。


また、基本的に体重は毎日測った方が目に見えて変化がわかるので良いですが、それで一喜一憂してストレスが溜まるくらいなら、極力見ない方がマシです。


しかし、ちゃんと体重が落ちているのかをみなければ進行具合がわからないので、1週間単位や3日おきくらいのペースで確認ましょう。


体重や体脂肪率・摂取カロリーなどの数値にばかり気を取られ、大事な自分の身体の調子に気付毛なくなってしまっては本末転倒です。


ボディコンテストなどの競技者や必ず体重を減らさなければならない大事な要件がない限りは、目安としては、70%〜80%ぐらいの頑張り度が最適です。


ある程度頑張ったら、自分にご褒美をあげたり、休憩する時間を設けたり、プロに頼ったりと余裕を持つことは、ストレスの軽減やダイエットの進行を結果的に促進してくれます。


と言う話をして、ご褒美三昧にならないように注意しましょう。


ローカーボダイエットのメニュー・食事



実際に何を食べれば良いのかと思っている方も多いかと思いますので、具体的な食品などをご紹介いたします。


コンビニでの選び方

基本的には、炭水化物を抑えるだけで他の栄養素は普段通りになりますので、栄養表示を見てカロリーを摂り過ぎないようにしてください。


炭水化物は抑えてるから、他の栄養素は疎かにして良いというわけではありません。ダイエットの絶対原則である消費カロリー〉摂取カロリーを意識しましょう。


食品としては「ローカーボダイエットを始める3つのポイント」でお話したようなものを食べれば良いと思います。


なので、特には食べてはいけないものはありませんので、普段より少なめを意識すればなんでも良いと思います。


外食での選び方

特に制限はなく、様々なものが食べられるかと思いますので、1日の炭水化物の量で判断すれば良いかと思います。


例えば、朝・昼で炭水化物を100gほど食べているなら、夜は食べられないのでステーキやサラダなどのおかず系・汁物系のみになります。


あらかじめ外食などが決まっているならば、朝・昼は食べず、夜に全てを充ててしまっても構いません。


夜が多くて大丈夫?と心配する人もいるかと思いますが、安心してください。


タイミングが違うだけで、摂取カロリーは同じです。


確かに、日中などの活動量の多いタイミングで多くのカロリーを摂取することも大事ですが、要は【消費カロリー〉摂取カロリー】これにつきます。


夜の割合が多い日が毎日だと多少厳しいかもしれませんが、絶対原則を守った上で、かつ、トレーニングした後だと、なお太りにくくなります。


どんなメニューが良いのか

結論から言うと、炭水化物さえ注意すれば、何でも食べられますのでおかず系中心でまとめれば良いと思います。


また、活動量の低い夜に近づくにつれ、基本的には尻すぼみに食事の量の割合を下げていくのがセオリーですが、必ずしも守らなければならないという訳ではありません。


ほんの一例を下のシチュエーション別に載せましたので、参考にしてみてください。


パターン1(普通の日)

おにぎり半分・目玉焼き2個・野菜スープ

おにぎり半分・コンビニチキン・サラダ

ごはん半膳・焼き魚・サラダ・味噌汁

普段は上のような食事をして、全体を通してカロリーを摂り過ぎないようにしてあげます。

食べないことがないように、3食満遍なく食べるようにしましょう。必ずこのメニューということはないので、日によって、気分でなど変えてしまって結構です。


パターン2(会食が決まっている日)

目玉焼き2個・サラダ・味噌汁

コンビニ(チキン・サラダ・スープ)

焼肉(ご飯OK)

この日はあらかじめ夜に会食が決まっているので、そこに向けて朝と昼の炭水化物を抑えめにし、夜に食べられるように全体を調整します。


また、夜の焼肉で脂質の多いお肉ばかり食べずに、脂質の低いお肉・海鮮系などで出来るだけカロリーを抑えてあげながらであれば、ご飯を食べることができます。


そうすることで、結果的に食べ過ぎを防げるのと、カロリー過多になるのを防ぐことができます。


よくある間違い3つ



ローカーボダイエットによくある間違いをご紹介いたしますので、心当たりのある方は、今のダイエットを見直してみましょう。


①炭水化物の落とし過ぎ

ダイエット全般的に言えること第1位と言っても過言ではないこの間違いですが、ただカロリーをおとせば良いという考えは非常に危険です。


なぜなら、よく聞く低燃費モードになり痩せにくくなると共に、先にも話した通り、エネルギー不足による集中力の欠如・低血糖など身体に不調をもたらします。


そうなると思うような結果が出ないので、さらにカロリーを下げようとし、悪循環から抜け出せなくなってしまいます。


加えて、ローカーボダイエットは炭水化物を抑え過ぎてしまうと、ケトアシドーシスという医学的に危険な状態を引き起こしてしまうか危険性があるので、痩せたいがために削りすぎには注意しましょう。


必要最低限のカロリーを摂取して、無理なく継続できる程度にしてください。


②カロリーの摂り過ぎ

このダイエットのメリットでもある「緩さ」が時にデメリットとしても働いてしまいます。


それは、炭水化物を抑えるだけで、特に摂取カロリーを決めている訳ではないので、曖昧なカロリー設定が続きます。


なので、炭水化物を抑えているからといって、他の栄養素を多く摂り過ぎてしまう恐れがあるのです。


そうなると、このダイエットは破綻してしまいますので、余裕のある方は以前紹介したカロリー設定の方法を紹介していますので、そちらをご覧ください。



③自分の食べているものを把握していない

1日の中であなたが何をどのくらい食べているのかを把握していないのは、ダイエットを行う上で致命的となます。


いくらローカーボダイエットが食べているものを記録しなくても良いからといって、何も考えずに食事をしていては、なかなかうまく進まないでしょう。


ダイエットで効果が出ない人のほどんどがここを疎かにしているので、最初のうちは必ず記録をつけて行い、何にどのくらい栄養素が入っているのかを見ながら記録をつけていきましょう。


そうすると、見なくても過去の記憶からわかるようになるので、そうなるまでは楽を選ばず続けてください。


最低限、自分が何を食べているのかくらいは把握していると、体重が減らない原因や自分に合わない食品、調子が良くなる食品、カロリーが多い・低い食品など様々な情報を得ることができます。


それが、今後のダイエットの指針となるでしょう。


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