プロが教える！ローファットダイエットのやり方・食事内容・PFCバランスを解説！
更新日：10月20日
今回の記事では、筆者の現役トレーナーによる「ローファットダイエット」の方法を解説していきます。
近年、数えきれないほどのダイエット方法があり、多くの方法で成功者がいるため情報が合っているのか、間違っているかの判断もつかず、多くの方が実行しています。
現に筆者も多くのダイエット方法を試してきました。
キャベツダイエット・炭水化物抜きダイエット・ケトジェニックダイエットなどなど…
その経験も踏まえて、正しいダイエット方法を解説していきます！
この記事を読んでいるあなたは、きっと同じ様な状況を体験していると思いますので、これを機にその悩みがなくなるよう、できるだけわかりやすくまとめていきますので、参考にしてみてください。
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ローファットダイエットとは？
その名の通り「ロー(低い)・ファット(脂質)」の食事をするダイエットになります。
1日の食事の中で「脂質」の摂取量に注意して食べていきます。
そのため、食品としては高タンパク低脂質な、鶏の胸肉やささみが有名なように、見た目も味も淡白でいかにも続かなそうなイメージですが、実際はそうではないんです。
意外かもしれませんが、物によっては牛肉・豚肉・和菓子・麺類なども食べることができるので、多くの方にとってやりやすいダイエットになります。
また、様々な調理方法や味付けを世の中の方が考案してくているおかげで、調理するとパサパサしたり、美味しくなかったりする食品も、非常に美味しく食べられ、なおかつ継続できる様になってきました。
「ローカーボダイエット」との違い
| 摂取するもの | 抑えるもの |
ローファット | タンパク質・炭水化物 | 脂質 |
ローカーボ | タンパク質・脂質 | 炭水化物 |
2つの大きな違いは「抑える栄養素」に違いがあります。
「ローファットダイエット」の場合「ロー(低い)ファット(脂質)」なので、脂質だけを抑えます。それと対象に「ローカーボダイエット」の場合「ロー(低い)カーボ(炭水化物)」と言うように炭水化物のみを抑えます。
そもそもの摂取する栄養素が異なるため、生活環境や人によって良し悪しがあります。
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「ケトジェニックダイエット」との違い
| 摂取するもの | 抑えるもの |
ローファット | タンパク質・炭水化物 | 脂質 |
ケトジェニック | タンパク質・脂質 | 炭水化物 |
巷でよく聞くケトジェニックダイエットですが、「ローカーボダイエット」により近い方法になります。
一説によると、糖尿病患者のための食事療法として用いられていたのですが、それがダイエットにも良く、腹持ちが良いと言う利点もあり流行っています。
内容は、タンパク質と脂質を中心に食事をするのですが、脂質の量が多く、魚油はもちろん、お肉の脂身やバターなども食べられ、消化に時間がかかることもありお腹が空きにくいと言うメリットがあります。
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なぜローファットダイエットか
それはカロリーに秘密が関係しています。
三大栄養素と呼ばれるタンパク質・炭水化物・脂質がありますが、この中で脂質は1gあたりのカロリーが他の２つよりも約2倍も有しています。
栄養素 | カロリー | 食品 |
たんぱく質(Protein) | 1gにつき4kacal | 肉、魚、卵、大豆など |
脂質(Fat) | 1gにつき9kacal | オリーブオイル、肉の脂、魚油など |
炭水化物(Cabohydrate) | 1gにつき4kacal | 米、麺、パン、甘いもの(砂糖)など |
言い換えると、タンパク質と炭水化物よりも2倍動かないと消費できないのです。
カロリーで言うと、タンパク質・炭水化物は100gで400kcalですが、脂質は同じ100gでも900kcalも摂取することになってしまうのです。
なので、脂質を抑えるだけで全体のカロリーを結果的に落とすことができるという点で、ローファットダイエットが支持されています。
しかし、日常生活の中で脂質は溢れかえっており、あなたが普段口にしているものほぼ全てに入っていると言っても過言ではありません。
なぜなら、普段何気なく食べているサンドイッチにも、菓子パンにも、お菓子にも脂質は潜んでいるからです。
食べてないつもりでも、実際は食べてしまっているもの第1位でもあります。
なので、日常生活で調整が難しいというデメリットがありますが、それさえクリア出来てしまえば行いやすいダイエット方法と言えます。
ローファットダイエットを始める３つのポイント
ローファットダイエットに限らず、ダイエットを行うにあたって、自分の食べているもの・1日のカロリー・目標などを把握しなければ始まりません。
なので、始めるにあたって以下の３つに注意して行うようにしてください。
①適切なカロリー設定を行う
ここが「1番大事」と言っても過言ではありません。
結論から言えば、ダイエットはどんな方法であれ、1日の食べたカロリーが1日に燃やしたカロリーよりも少なくなるように設定すれば、通常は痩せていきます。
これは、絶対原則になりますので、ここをおろそかにしてしまうと、なかなか上手くダイエットが進まない原因になります。
やり方を以下に記載していますので、手順に沿ってやってみてください。
ステップ1:消費カロリーの計算
まずは、自分の体重・身長などからおよその消費カロリーを計算しましょう。
計算方法など多くありますが、説明すると長くなってしまうので、こちらのサイトより算出してきてください。
ステップ2:摂取カロリーの計算
消費カロリーの計算ができたら、摂取カロリーを決めていきます。出した値は消費カロリーになり、それと同じカロリーを食べていれば維持ということになります。
要するに、消費(マイナス)と摂取(プラス)が相殺されるので±0ですよね。それでは痩せませんので、摂取(プラス)を少なくして消費(マイナス)を多くしてあげます。
どのくらい減らすのかは、減らしたい体脂肪の量によって異なり、より短期間で多くの脂肪を減らしたいと思うほど、より多くの摂取カロリーを減らさなければなりません。
例えば、1日の消費カロリーが2,500kcalの方が3ヶ月(90日)で6kgの体脂肪を減らしたい場合、計算すると…
・脂肪1kgを無くすのに必要なカロリー → 7200kcal
・90日で燃やさなければいけない総カロリー → 7200kcal×6kg=43200kcal
・1日あたりで消費しなければいけないカロリー → 43200kcal÷90日=480kcal
となるので、
・2500kcal(摂取カロリー)-480kcal(消費カロリー)=2020kcal(1日に摂取できるカロリー)/日
つまり、摂取カロリーを1日2020kcalに抑えることで、1日あたり480kcalの消費ができ、90日で6kgの体脂肪がなくなる計算になります。
しかし、あくまでも計算上になりますので、人によっては体重が減らない場合があります。その場合は調整しなければなりません。
ステップ3:PFCバランスの計算
食べるカロリーが決まったら、次にPFCバランス(Protein=タンパク質・Fat=脂質・Carbohydrate=炭水化物の頭文字をとってPFCといい、それぞれの量的なバランス)を決めていきます。
それそれの割合の目安としては、タンパク質を除脂肪体重(体重×体脂肪率を求め、出た値を体重から引いた値)の1.2〜2倍、脂質は摂取カロリーの20〜30％、炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた残りのカロリー全部を割り当ててあげます。
例えば、摂取カロリー2020kcalで体重80kg・体脂肪率20％(0.2)の男性の方の場合、計算すると…
【タンパク質(P)の摂取量とカロリー】
・除脂肪体重 → 80kg(体重)×0.2(体脂肪率)=16kg(脂肪量) / 80kg(体重)-16kg(脂肪量)=64kg(除脂肪体重)
タンパク質の摂取量は、女性ならば除脂肪体重の1~1.2倍、男性なら除脂肪体重の1.5~2倍で算出してください。
・1日の摂取量 → 女性:64kg(除脂肪)×1.2≒64g~76g 男性:64kg(除脂肪)×1.5~2kg≒96g~128g
カロリーは1gにつき4kcalなので単純に4倍してあげると…
・1日のP摂取カロリー →64g~76g(1日の摂取量) ×4kcal=256kcal~304kcal 男性:96g ~128g(1日の摂取量)×4kcal=384kcal~512kcal
具体的な食べ物で言うと…
拳1つ分のお肉が約100gほどあり、その中にタンパク質が約20g前後含まれています。卵1個で約7g、鮭の切り身で約18g前後含まれています。
【脂質(F)の摂取量とカロリー】
脂質は摂取カロリーの20〜30％なので、
・1日のF摂取カロリー → 2020kcal(摂取カロリー)×20％~30%=404kcal~606kcal
1gにつき9kcalなので、これをグラムに直すと…
・1日のF摂取カロリー → 404kcal~606kcal(1日のF摂取カロリー)÷9kcal≒44g~67g
具体的な食べ物で言うと…
アボカド1個で約26g、卵1個で約6g、アーモンド30粒で約20gほど含まれています。
【炭水化物(C)の摂取量とカロリー】
1日の総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを除いた、残りのカロリーになるので…
・1日のC摂取カロリー → 2020kcal-【384〜512kcal(Pのカロリー)+404kcal~606kcal(Fのカロリー)】=1360kcal~1010kcal
1gにつき4kcalなので、これをグラムに直すと…
・1日のC摂取量 → 1360kcal~1010kcal÷4kcal≒340g~252g
具体的な食べ物で言うと…
コンビニのおにぎり1個で約50g、よくある3本入りの串団子で約100g、コーラ1本で約50gほど含んでいます。
よってこの男性の方の1日あたりの摂取内容は…
・総摂取カロリー 2020kcal/日
・タンパク質(P)=96g~128g(384kcal~512kcal)
・脂質(F)=44g~67g(404kcal~606kcal)
・炭水化物(C)=340g~252g(1360kcal~1010kcal)
となります。
また、1日の摂取カロリー(2020kcal)をおよそ3〜4分割して1日の食事をすると考えて、PFCの栄養素も同じように3〜4分割しておきましょう。そうすることで、1食当たりの食べる量もわかるので、出先などで選びやすくなります。
注意して欲しいことは、何度も言いますが「計算上は」と言う前提になりますので、人によって上手く進まないことがあります。
その場合は、栄養素を見直したり、食べるタイミングや物を変えたり、カロリーを調整したりしなければなりません。
そう言った状況に陥ってしまたら、自分でカロリーを落としすぎたり、食品を排除しすぎたりしないようにプロに相談しましょう。
②高タンパク・低脂質の食事にする
基本的には、よく耳にするような「高タンパク・低脂質」な食事を心がけます。
具体的にどんなものかというと…
栄養素 | 具体的な食品 |
タンパク質 | 鶏肉(皮なし)・牛肉(ヒレ、肩ロース)・白身魚/赤身魚など |
炭水化物 | 米・玄米・麺(そば・うどん・パスタ)・果物・砂糖(和菓子・ラムネ)・パン(一部)など |
ダイエットといえば鶏肉ですが、特に限定する必要はりません。
むしろしなくて良いので、様々な食品を食べてください。そうしないと、他のものが食べたくなり、逆効果となります。(飽きない人は固定でも良いかもしれませんね)
炭水化物は、調理工程が少ないほどカロリーが低めになるので、基本的には油で炒めたりしていない米、クリームなどに絡めていない麺・脂質が低い和菓子・あんパンなどは食べても良い食品です。
しかし、量には注意しましょう。
「炭水化物は敵」と言うイメージがありますが、脂質を抑える場合はタンパク質・炭水化物は必要量食べなければ、人は飢餓などを防ぐため低いカロリーで生きられるように代謝を下げていきます。
iPhoneで言うと省電力モードで一部機能を制限している様なものですので、電池の減りが遅くなりますよね。つまり、消費(マイナス)を稼げなくなってしまいます。なので、【①カロリー設定】で決めた量はしっかり食べる様にしましょう。
また、脂質は抑えると言う話をしましたが、脂質はホルモンの材料となるので、食べるカロリーの15％以下になってしまうとホルモンバランスが乱れたり、肌がカサカサしたりと身体に不調が出始めます。
男子はもちもん、特に女性は要注意です。
③完璧すぎないこと
ダイエットにおいて完璧主義は捨てましょう。食べたものや飲んだもの、その日の身体の調子、睡眠不足、ストレスなどによっても体重は変化します。
また、基本的に体重は毎日測った方が目に見えて変化がわかるので良いですが、それで一喜一憂してストレスが溜まるくらいなら、極力見ない方がマシです。
しかし、ちゃんと体重が落ちているのかをみなければ進行具合がわからないので、1週間単位や3日おきくらいのペースで確認ましょう。
体重や体脂肪率・摂取カロリーなどの数値にばかり気を取られ、大事な自分の身体の調子に気付毛なくなってしまっては本末転倒です。
ボディコンテストなどの競技者や必ず体重を減らさなければならない大事な要件がない限りは、目安としては、70％〜80％ぐらいの頑張り度が最適です。
ある程度頑張ったら、自分にご褒美をあげたり、休憩する時間を設けたり、プロに頼ったりと余裕を持つことは、ストレスの軽減やダイエットの進行を結果的に促進してくれます。
と言う話をして、ご褒美三昧にならないように注意しましょう。
ローファットダイエットのメニュー・食事
おそらく、皆さんが困るであろう悩みをいくつかお答えしていきます。
それは、コンビニや外食での食事の取り方やどのようなメニューが最適かと言うところです。
コンビニでの選び方
基本的にコンビニでは、必ずついている栄養表示をチェックするようにしてください。
そこでタンパク質・脂質・炭水化物の数値を見て、自分の1食の食べる量の範囲内であるかを確認しましょう。
しかしここで、ピッタリ自分の数値になるものなんて存在しません。多かれ少なかれ、前後してきますので、大体近いところで選べると良いかと思います。
そこでポイントなのが、脂質の量になります。
コンビニなどにおいてはタンパク質・脂質・炭水化物のどれかを妥協しなければなりません。なので、ここで脂質を妥協するのではなく、タンパク質・炭水化物を妥協しましょう。
脂質はカロリーが高く1日を通して重なりやすいので、脂質が多くなるよりはタンパク質・炭水化物が少し多いくらいの方がまだマシです。
筆者のおすすめは、お弁当や麺類で選んでしまうと全てにおいて1食の範囲を超えてしまうことが多いので、複数の食品を組み合わせて選ぶことをお勧めします。
例えば、某お弁当屋の幕の内弁当 (約820kcal P=28g,F=31g,C=100g)これはNGですが、代わりに、焼き魚とおにぎり2個にすると(約500kcal P=20g,F=12g,C=80g)で抑えることができます。
外食での選び方
外食においては、居酒屋をお勧めします。
なぜなら、中華やイタリアンなどは脂質が絡んでいることが多く、ダイエット向きのメニュー自体少ないので非常に選びにくく、結局食べすぎてしまいます。
それに比べ、居酒屋はメニューが豊富なことに加えて、一品一品提供されたり、自分で食べる物や量をコントロールできるので、非常に便利な飲食店となります。
具体的には、焼き鳥・一品料理・サラダ・お茶漬けなど、選び様によってはダイエットの強い見方をしてくれます。
その他には、食べ過ぎ注意ですが和食屋や寿司屋、焼肉店などもお勧めです。
どんなメニューが良いのか
冒頭にも話しましたが、基本的には「高タンパク・低脂質」な食事であればなんでも構いません。
筆者の知らない低脂質な食品も多くありますし、世の中気付かないだけで意外とダイエットしやすいよう企業が頑張ってくれています。
それこそ、ダイエットに特化したお弁当やパン、お菓子など多くのダイエット食品が存在しますので、栄養成分を見てダイエット向きの食品を見つけるのも一つの楽しみになるかと思います。
70〜80％の頑張りを続けることが一番のダイエットの近道です。
100％の頑張り度で制限をかければかけるほど、体重は減るかもしれませんが、ストレスは増えていきます。
その反動として食べすぎてしまったり、体重が減らないことでストレスがさらに高まるくらいなら、少しでも美味しいものを食べて継続できていた方がはるかに続くと思っています。
よくある間違い3つ
ローファットダイエットにおいてよくやってしまいがちな間違いを３つ厳選して書きますので、心当たりのある方は見直してみましょう。
①カロリーの落としすぎ
痩せたいがために1日1食や、スープだけなどカロリーを落としすぎている場合、最初は急スピードで体重は落ちていきますが、やがて止まります。
その時に、カロリーを下げすぎているので、さらにカロリーを下げるか、エネルギーが少ない状態で運動を多くしなければなりません。
また、エネルギーが少なすぎると脂肪だけでなく、筋肉まで落ちてしまう可能性があるので、痩せた後の見た目は、細いですが健康的ではありませんので注意しましょう。
②食品を限定しすぎ
基本的には、ダイエットにおいて選択肢は2つあります。
・タンパク質 + 炭水化物 = ローファットダイエット
・タンパク質 + 脂質 = ローカーボダイエット
このように、必ず2つ以上の栄養素を含むものとして進めていかなければなりません。
1つだけの栄養素で行うダイエットは、人が活動する時に必要な炭水化物や脂質を排除したダイエットに近くなるので、タンパク質を分解し栄養とします。
つまり、筋肉量が落ちる可能性が非常に高くなります。
「キャベツだけ」・「スープだけ」・「お肉だけ」など少なすぎる食品でダイエットを行っていくと、栄養素が偏り身体の機能に支障がでます。
特に、タンパク質はもちもん、人が活動するのに必要な炭水化物や脂質の両方を抜いてしまうと、めまい・倦怠感・集中力の低下など身体に悪影響が出てきます。
なので、できるだけ多くの食品からできるだけたくさんの栄養素を必要だけ摂り、ダイエットを進めていきましょう。
中には、たくさん食べることは「カロリーを多く摂ってしまう」という抵抗感があると言う方も多いですが、食物繊維の豊富な食材や水分量の多い食材を食べると、あまりカロリーを摂らずに多くの量を食べることができます。
③自分の食べているものを把握していない
一概には言えないですが、多くの人が1日に何を食べているのかを認識していません。
それにより日々カロリーを蓄積し、少しずつ脂肪を蓄えていくのです。
まずは、自分が何を口にしているのか・どのくらいのカロリーを摂っているのかなどを知ると、驚きの真実が判明します。
そこに気づけるか気付けないかがダイエットの鍵と言っても過言ではありません。
アプリで記録をつけてみたり、書き出してみたりして記録をつけていきましょう。
最初は非常に面倒くさいですが、実は大事なんです。
【おすすめアプリ】
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ダイエットは継続が大事
ボディメイク・ダイエットにおいて一番大切なのが、「継続すること」です。
ローマは1日にしてならずと言う様に、理想の身体は1日では完成しません。SNSで見るモデルもボディビルダーもあの身体になるために陰ながら努力しています。
日々の食事を自分で管理したり、トレーニングに汗を流したりと自分のなりたい姿を思い浮かべ、将来の自分の身体や健康に投資することも、人生を有意義に過ごす１つの手だど筆者は思います。
しかし、それができないのが現状で、この記事を読んでいると思います。そんなあなたのサポートをしてくれるのが、私たちプロのパーソナルトレーナーです。