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プロが教える!ケトジェニックダイエットのやり方・食事内容・PFCバランスを解説!

更新日:2023年12月20日



今回の記事では、筆者の現役トレーナーが「ケトジェニックダイエット」について解説していきます。


様々なダイエット方法があり、インターネット上ではどれが真実なのか判断ができなくなっているのが現状です。


筆者のトレーナーが多くのダイエット方法を試して学んだこと、実際に経験したことを踏まえて、このダイエット方法の良し悪しを解説していきますので、参考にしてみてください。


合わせてこちらの記事もご覧ください。





ケトジェニックダイエットとは



結論から言うと「脂質を利用する回路に切り替える」ダイエット方法になります。


通常、私達は炭水化物を分解してエネルギーを作り出すと言う、炭水化物を利用する回路で生活しています。


それによって、トレーニングをしたり、仕事をしたり、考え事をしたりと生きることができるのです。


しかし、ケトジェニックダイエットでは異なり、炭水化物を断つことで脂質をエネルギーとして利用する体内状況を作り、効率的に脂肪を燃焼させる回路を利用します。


炭水化物(グルコース)の代わりに脂質が分解される時に生み出されるケトン体というものがエネルギー源となりますので、他のダイエット方法とは少し異なります。


「ローファットダイエット」との違い

違いとしては、摂取する栄養素が異なることで、利用される回路も異なります。


「ロー(低い)ファット(脂質)」なので、脂質を抑えなければならないのに対して、ケトジェニックダイエットでは、脂質を摂取しなければエネルギーを生み出すことができません。


つまり、真逆のダイエット方法になります。


こちらも併せてご覧ください。


「ローカーボダイエット」との違い

違いとしては、制限の厳しさでしょう。


以前の記事でも紹介したように、いわゆる緩い糖質制限に対して、ケトジェニックダイエットはさらに厳しく糖質を抑えないと脂質を利用する回路に切り替わらないため、できる限り糖質を制限しなければなりません。


こちらも併せてご覧ください。


ケトジェニックダイエットを選ぶ理由

脂肪を直接利用する大きなメリットに加え、空腹感を感じにくかったり、外食で合わせやすかったりと選ばれる理由は様々あります。


筋力トレーニングをしていたり、100mやウエイトリフティングなどの瞬発系競技者は炭水化物(グルコース)を利用するためパワー発揮が落ちる可能性があるためあまり好まれません。


しかし、それ以外の大多数の人は簡単に始めることができ、効果を得られるため支持されています。


筆者が考える第1位の理由としては「食べれるものが多い」ためだと思います。


なぜなら、炭水化物を除けば大方食べられるため、ローファットダイエットでは抑えなければならない脂付きのお肉や、バター、チーズなども食べることができ、消化に時間がかかるため空腹感も少なくすむからです。


炭水化物を食べなくても良い人は、特に向いていると言えます。


ケトジェニックダイエットを始める3つのポイント



始めるにあたって準備や事前知識が必要になりますので、よく確認しておいてください。


間違えてしまうと、うまく進まない原因になりますので注意しましょう。


①適切なカロリー設定

ダイエットには代わりないので、基本的には「消費カロリー>摂取カロリー」というこの基本原則は守らなければいけませんので、下を参考に設定してみましょう。


ステップ1:消費カロリーの計算

ステップ2:摂取カロリーの計算


こちらで計算してきてください。


ステップ3:PFCバランスの計算

ステップ1とステップ2で算出したカロリーをもとに実際の1日に必要な栄養素の量を決めていきます。


それぞれの割合の目安としては、タンパク質は摂取カロリーの20~30%ほど、脂質は摂取カロリーの60~70%ほど、炭水化物は摂取カロリーの10%ほどに設定してあげましょう。


例えば、摂取カロリーが2000kcalで除脂肪体重が40kgの人のPFCは…


P(タンパク質)=150g(600kcal)全体の30%

F(脂質)=133g(1200kcal)全体の60%

C(炭水化物)=50g(200kcal)全体の10%


となります。


場合によっては、タンパク質を多く摂るとタンパク質を炭水化物に変換して利用しする「糖新生」という現象が起き、炭水化物を摂取しているのと似た状態になってしまう可能性があるため、取り過ぎにも注意が必要です。


②高脂質・中タンパク・低炭水化物の食事にする

脂質がエネルギー源となりますので、いつもの倍以上脂質を摂らなければなりません。


また、その食生活に慣れるまで、回路が切替るまでは人によっては、頭痛や倦怠感などが生じるため、多少辛いかもしれませんが2日ほどで良くなるので、あらかじめ覚悟しておいてください。


下の表は具体的な食べても良い食材とそうでないものを載せましたが、他にもたくさんあるのでほんの一例です。


基本的には、表の左側のタンパク質と脂質が両方含まれているものや脂質単体を中心に摂るようにし、表の右側の炭水化物が含まれているものを極力抑えるようにしてください。

食べて良い物

注意が必要

脂付のお肉、アボカド、卵、魚類、ナッツ、チーズ、バター、ギリシャヨーグルト、オリーブオイル、ココナッツオイル、etc...

​お米、麺、パン、お菓子、根菜類、ドレッシング、清涼飲料水、砂糖、etc...

③行い方

まず、仕組みを説明します。


炭水化物を断つことで体内から数日で炭水化物(グリコーゲン)がなくなります。


そうなるとエネルギー源がなくなるので、体内に蓄積されている脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。


その際に肝臓から「ケトン体」と言われるブドウ糖の代わりとなるものが生成され、エネルギーとして筋肉や脳で利用されるのがこのダイエットの仕組みです。


ケトジェニックダイエットの第1段階は、炭水化物を枯渇させることから始まります。


そのため、食事から摂取される炭水化物をできるだけ抑えて、いち早く脂質を利用する回路へ切替得ないと始まらないのです。


切替わったかの判断は、専用の検紙でのチェックをしたり、炭水化物を断ってから約3日〜1週間ほどで切替るので、そこを目安に判断し始めていきます。


そこからは普通のダイエットと変わりなく、「消費カロリー>摂取カロリー」のこの原則のもと、設定したカロリーとPFCバランス内で食事をするのみとなります。


しかし、ダイエットなので停滞が見られたら、カロリーを上げたり、食べるもの・タイミングを変えたり、場合によってはカロリーを下げたり、ローファットダイエットに切り替えたりして身体が一定の方法になれることを防いであげましょう。


おすすめは、ケトジェニックダイエットとローファットダイエットを交互に行うと身体が対応ぜずに進めることができ、効率よくダイエットを進められるので、行ってみてください


ケトジェニックダイエットのメニュー・食事


基本的には炭水化物に注意すれば、多くの食材が食べれられるので、肉や魚、野菜など様々な食品から栄養を摂るようにしましょう。


しかし、日常生活には脂質と同様に炭水化物も溢れかえっており、目にみえるもの全てに含まれていると言っても過言ではありません。


なので、お弁当ではなく食品単体で食べたり、栄養成分表を確認して、口に入れるもの全てをチェックしなければ、回路が切り替わりかねないので注意が必要です。


実際に、どんなものが向いているのか確認していきましょう。


①コンビニでの選び方

コンビニにおいて、お弁当は要注意です。


なぜなら、調味料やタレ、お米など炭水化物で構成されているものが多く、ケトジェニックダイエットにおいては危険です。


なので、惣菜コーナーのおかず単体やサラダ、焼き魚などの食材を単体で選ぶことをお勧めいたします。


②外食での選び方

外食では、非常に合わせやすいダイエット方法になるので、焼肉や居酒屋など炭水化物がいなくても成り立つ飲食店はお勧めです。


しかし、自分で炭水化物が含まれているか、そうでないかを判断できないと知らず知らずのうちに食べてしまっているかもしれないので、要注意です。


例えば、明らかに炭水化物なのはわかりますが、お肉についているタレやつけダレなどは、わかりにくいため注意しましょう。


③食べて良いもの

何度も言いますが肉や魚、卵など食品単体を塩胡椒や炭水化物の少ないタレ・ドレッシングなどで食べていれば、炭水化物を摂取することは少ないかと思います。


食品の裏に表示されている栄養成分表を確認し、自分の食べて良い上限までパズルのように近づけていけば良いのです。


それでわからない場合は、アプリやメモ等で記録をつけて、食べたカロリーと量を足し算していきましょう。


それでもできない場合は、私たちプロがいますので、ぜひ頼ってください。


近年では、無資格者のトレーナーが増えており、その指導による健康被害も後を絶ちません。


なので、【AMATERASU】のような有資格者のみで運営しているジムや、栄養士などある程度の知見を持ち合わせている人がいるところなどが良いでしょう。


よくある間違い3つ


ケトジェニックダイエットだけでなく、ダイエット全般的に言えることであり、誰しも間違えがちになるので、よくある間違いを確認しましょう。


心当たりのある方や、現在進行形で当てはまる人は、自分のダイエットを見直してみましょう。


①カロリーの落としすぎ

ダイエットはアンダーカロリーで行なっていくもので、「消費カロリー>摂取カロリー」この原則に従わなければなりません。


しかし、消費カロリーが多く摂取カロリーが少なくても、人は少ない栄養で生きようとするのでより少ない消費カロリーで活動するように調節します。


いわゆる低燃費モードです。


一見よく聞こえますが、人は燃費が良いとセーブしてしまい多くの脂肪を燃やせないので、むしろ燃費が悪い方がよく燃やしてくれます。


なので、必要量食べて燃費を悪く保たなければならないのです。


②食品を限定しすぎ

少ない食品で1日の食事を構成することは、極論楽で良いのですが、栄養素としては多くの栄養素が不足しがちになってしまいます。


そのため、特に野菜や海藻類などのビタミン・ミネラルは不足しやすい栄養素でもあるので、意識して摂るようにしなければなりません。


どうしても不足を補えないようなら、マルチビタミンなどのサプリメントの活用もお勧めです。


③食べているものを把握していない

ダイエットにおいて致命的と言っても過言ではないこのミスですが、まずここを知らずしてダイエットは成り立ちません。


自分の摂取カロリーを把握していても、実際口に入っているものを把握していないと無意識にカロリーを摂っていることになりますので、ダイエットは進まないでしょう。


まずは、何をどのくらい食べているのか、それにどんな栄養素があるのか、何キロカロリーあるのかなど調べてみるのも、あなたのダイエットを促進させてくれるはずです。


ダイエットを成功させるには


あなたのダイエットをより確実なものとするために、私たちパーソナルトレーナーがいます。


1人では無理なことも、私たちがカバーすることで可能になるかもしれません。


最後はあなたの頑張りでしかないダイエットですが、その最後まで寄り添い導いてあげることができます。


さまざまな理由で始めるダイエットですが、ゴールは違えど、目的は身体を変えることには変わりないと思いますので、ダイエットのプロである私たちに、あなたの目標をお聞かせください。





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