プロが教える！ケトジェニックダイエットのやり方・食事内容・PFCバランスを解説！
更新日：6月3日
今回の記事では、筆者の現役トレーナーが「ケトジェニックダイエット」について解説していきます。
様々なダイエット方法があり、インターネット上ではどれが真実なのか判断ができなくなっているのが現状です。
筆者のトレーナーが多くのダイエット方法を試して学んだこと、実際に経験したことを踏まえて、このダイエット方法の良し悪しを解説していきますので、参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエットとは
結論から言うと「脂質を利用する回路に切り替える」ダイエット方法になります。
通常、私達は炭水化物を分解してエネルギーを作り出すと言う、炭水化物を利用する回路で生活しています。
それによって、トレーニングをしたり、仕事をしたり、考え事をしたりと生きることができるのです。
しかし、ケトジェニックダイエットでは異なり、炭水化物を断つことで脂質をエネルギーとして利用する体内状況を作り、効率的に脂肪を燃焼させる回路を利用します。
炭水化物（グルコース）の代わりに脂質が分解される時に生み出されるケトン体というものがエネルギー源となりますので、他のダイエット方法とは少し異なります。
「ローファットダイエット」との違い
違いとしては、摂取する栄養素が異なることで、利用される回路も異なります。
「ロー（低い）ファット（脂質）」なので、脂質を抑えなければならないのに対して、ケトジェニックダイエットでは、脂質を摂取しなければエネルギーを生み出すことができません。
つまり、真逆のダイエット方法になります。
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こちらも併せてご覧ください。
「ローカーボダイエット」との違い
違いとしては、制限の厳しさでしょう。
以前の記事でも紹介したように、いわゆる緩い糖質制限に対して、ケトジェニックダイエットはさらに厳しく糖質を抑えないと脂質を利用する回路に切り替わらないため、できる限り糖質を制限しなければなりません。
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ケトジェニックダイエットを選ぶ理由
脂肪を直接利用する大きなメリットに加え、空腹感を感じにくかったり、外食で合わせやすかったりと選ばれる理由は様々あります。
筋力トレーニングをしていたり、100mやウエイトリフティングなどの瞬発系競技者は炭水化物（グルコース）を利用するためパワー発揮が落ちる可能性があるためあまり好まれません。
しかし、それ以外の大多数の人は簡単に始めることができ、効果を得られるため支持されています。
筆者が考える第1位の理由としては「食べれるものが多い」ためだと思います。
なぜなら、炭水化物を除けば大方食べられるため、ローファットダイエットでは抑えなければならない脂付きのお肉や、バター、チーズなども食べることができ、消化に時間がかかるため空腹感も少なくすむからです。
炭水化物を食べなくても良い人は、特に向いていると言えます。
ケトジェニックダイエットを始める3つのポイント
始めるにあたって準備や事前知識が必要になりますので、よく確認しておいてください。
間違えてしまうと、うまく進まない原因になりますので注意しましょう。
①適切なカロリー設定
ダイエットには代わりないので、基本的には「消費カロリー＞摂取カロリー」というこの基本原則は守らなければいけませんので、下を参考に設定してみましょう。
ステップ1：消費カロリーの計算
ステップ2：摂取カロリーの計算
プロが教える！ローファットダイエットのやり方・食事内容・PFCバランスを解説！
こちらで計算してきてください。
ステップ3：PFCバランスの計算
ステップ1とステップ2で算出したカロリーをもとに実際の1日に必要な栄養素の量を決めていきます。
それぞれの割合の目安としては、タンパク質は摂取カロリーの20~30％ほど、脂質は摂取カロリーの60~70％ほど、炭水化物は摂取カロリーの10％ほどに設定してあげましょう。
例えば、摂取カロリーが2000kcalで除脂肪体重が40kgの人のPFCは…
P（タンパク質）=150g（600kcal）全体の30％
F（脂質）=133g（1200kcal）全体の60％
C（炭水化物）=50g（200kcal）全体の10％
となります。
場合によっては、タンパク質を多く摂るとタンパク質を炭水化物に変換して利用しする「糖新生」という現象が起き、炭水化物を摂取しているのと似た状態になってしまう可能性があるため、取り過ぎにも注意が必要です。
②高脂質・中タンパク・低炭水化物の食事にする
脂質がエネルギー源となりますので、いつもの倍以上脂質を摂らなければなりません。
また、その食生活に慣れるまで、回路が切替るまでは人によっては、頭痛や倦怠感などが生じるため、多少辛いかもしれませんが2日ほどで良くなるので、あらかじめ覚悟しておいてください。
下の表は具体的な食べても良い食材とそうでないものを載せましたが、他にもたくさんあるのでほんの一例です。
基本的には、表の左側のタンパク質と脂質が両方含まれているものや脂質単体を中心に摂るようにし、表の右側の炭水化物が含まれているものを極力抑えるようにしてください。
食べて良い物 | 注意が必要 |
脂付のお肉、アボカド、卵、魚類、ナッツ、チーズ、バター、ギリシャヨーグルト、オリーブオイル、ココナッツオイル、etc... | お米、麺、パン、お菓子、根菜類、ドレッシング、清涼飲料水、砂糖、etc... |