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ダイエッター必見!プロが勧めるダイエットにおすすめな食べ物10選!

更新日:6月28日



今回の記事では、ダイエット中におすすめな食べ物や避けるべき食べ物などを現役プロのトレーナーが紹介していきます。


実際、現場でもお客さんから「何を食べたら良いかわからない」、「どうやって料理すれば良いかわからない」など食べ物に関しての質問を多くいただき、ダイエットにおいて食べ物を選ぶことは避けて通れません。


そんな疑問を抱えているダイエッターの方やこれからダイエットを始めようとしている方に向けて、おすすめな食べ物を紹介していきますので、最後までご覧いただき参考にしてみてください。


併せてこちらもご覧ください。





ダイエット中におすすめする食べ物



ダイエットをするにあたって、積極的に食べた方が満腹感が得られたり、筋肉や髪などの組織を作る働きがあったりする食べ物を紹介します。


空腹感があるとついいらないものを食べてしまったり、栄養素が不足すると体の組織が作られずに不調をきたしてしまう恐れもありますので、注意してください。


低カロリーで多く食べられるおすすめの食べ物

低カロリーな食べ物は、【水分が豊富・繊維質】という特徴があり、水分が多い食べ物はエネルギーが低く、また、繊維質な食べ物は消化が難しく吸収されにくいため、それらは低カロリーであることが多いです。


そういった食べ物は、カロリーがあるものに比べて量を多く食べる事ができるので、満腹感を得たい方やカロリーを抑えてより多く食べたい方におすすめです。


そういった食べ物の代表例として、

水分の多い食べ物

繊維質な食べ物

きゅうり、トマト、イチゴ、スイカ、レタス、なす など

寒天、キノコ類、海藻類 など

上記のものがあり、比較的量を食べても低カロリーなため、量が食べられない時のダイエットの味方をしてくれます。


高タンパクで組織を作るおすすめの食べ物

筋肉や髪の毛、爪など身体の多くの組織を作る働きのあるタンパク質が不足するとそれらが作られにくくなります。


また、最近ではタンパク質の摂取が少ないと、むくみの原因になる可能性があるとも言われているので、さまざまな理由で摂らなければならない食べ物とも言えます。


どんなものがあるかと言うと、

植物性タンパク質

動物性タンパク質

豆類、ブロッコリー、アボカド など

肉、魚、卵、乳製品 など

上記のものがあり、それぞれのメリット・デメリットがありますので、その人の体質や目的、環境などを考慮し摂取する食べ物をその都度変えましょう。


植物性のタンパク質は、吸収効率で言えば動物性のタンパク質よりも劣りますが、胃腸への負担が少なかったり、ビタミンを含んでいたり、低カロリーなため量を多く食べる事ができます。



ダイエット中に避けるべき食べ物



基本的には、【中タンパク質・低脂質・高炭水化物】な食事を意識して行っていくのですが、具体的にどの栄養素を含む食べ物を避ければ良いのかを解説していきます。


脂質が多い高カロリーな食べ物

脂質は【1gにつき9kcal】ほどエネルギーを有しており、これは水の温度を9℃上昇させるほどのエネルギーを持っています。


と言うことは、脂質を消費しようと思ったら、タンパク質【1gにつき4kcal】と炭水化物【1gにつき4kcal】の2倍動かないと消費されないのです。


なので、比較的カロリーか高い脂質を必要最低限に抑えれば、多くのカロリーを摂取せずに済むので、日々の食べ物選びの際には、【脂質の量】に気をつけましょう。


どのような食べ物があるかというと、

お菓子類

食事類

ポテトチップス、ケーキ、ドーナツ、クッキー、チョコレート など

ピザ、ラーメン、焼肉、パン(惣菜パンなど)、パスタ(クリーム系やオリーブオイル系)など

こういった食べ物は、脂質だけでなく炭水化物も多く含んでおり、よく聞く太りやすい組み合わせで摂取していることが多い傾向にあり、脂質だけでなく炭水化物も多めに摂取しているので注意が必要です。


砂糖が多く入っている食べ物

そもそもなぜ砂糖が身体にとって良くないのかを知っている方は、少ないのではないでしょうか。


砂糖はもともとサトウキビやてん菜と呼ばれる食べ物から精製を重ねて、炭水化物以外の栄養素を含まないものとして作られており、エネルギーになる以外の使い道がありません。


また、それが身体の中に多く入ってくと、ご存知の通り血糖値の急上昇やそれに伴う急降下、ビタミンBの損失などに繋がり糖尿病やその他の病気になるリスクが高くなります。


スタンフォード大学の研究でも、糖尿病は摂取した糖質の量ではなく、砂糖の摂取自体が糖尿病の原因になるとも言われており、1日に150kcal(約37g)砂糖の摂取が上がると1.1%糖尿病になるリスクが上昇すると明言されています。


砂糖が入っている食べ物にはどんな食べ物があるかと言うと、【身の回りの加工品全て】に入っていると言っても過言ではありません。


それほど、日常生活に親しみがあり切っては離せなくなっているので、食べるのを控えようとする事が難しいのです。



身近にあるおすすめな食べ物



上記で紹介してきた【中タンパク・低脂質・高炭水化物・砂糖が少ない】と言うような食事にするために、おすすめな食べ物を2つのシチュエーションで紹介していきます。


スーパーやコンビニで買うとき

売っているもので加工してあるものは、だいたい砂糖が使われていますが、調理工程が簡単な食品を選ぶようにしてください。


例えば、【生<茹で/蒸す/煮る<揚げ】と言うように、生の食べ物をそのまま摂取することが1番調理工程が簡単とすると、揚げる作業は比較的面倒かと思いますので、生や茹で、蒸したり、煮た食べ物を選びましょう。


具体的にもので言うと、刺身やサラダチキン、おにぎり、ゆで卵、焼き魚などは優秀な食べ物の代表例として知られていますが、他にも、そばやうどん、豆腐などもおすすめです。



外食時に選ぶとき

上で紹介したように、外食でも調理工程が簡単なステーキや寿司などの食べ物を選ぶようにしましょう。


また、焼き鳥や焼肉もお肉の選びようによっては強い味方をしてくれるので、居酒屋や焼肉屋などは品数が多く選びやすい傾向にあるのでおすすめです。


最近では、ダイエット志向のニーズが増えていると言うこともあり、健康志向のお店も多くなってきています。


そう言ったお店が周りにない場合は、回転寿司か和食屋、居酒屋、焼肉屋などが選びやすいと思いますので参考にしてみてください。




ダイエットにおすすめする食事方法



タイミングとバランス

ダイエットにおいて、食べるものももちろん大事ですが、食べるタイミングや量的・種類的なバランスも大事になります。


夜勤などを除き、日中に働いている人の場合、夜になるにつれて活動時間は少なくなっていきます。


例えば、朝ごはんが多くてもその後、仕事や運動などで時間をかけて消費できますが、夕食が多いとその後は寝るだけなので、多くのカロリーを消費できずに寝てしまい、痩せにくい状態を作ってしまいます。


また、タンパク質だけ摂っている、野菜は摂っていないなどと言った特定の栄養素ばかり摂っていて、他の栄養素が不足していると、身体の機能調整が上手くいかず痩せにくい状態を作ってしまいます。


さらには、食事の間隔が空いてしまうような空腹時には、グレリンという食欲を増すホルモンを出してしまうので、逆に食べすぎてしまう危険性が高くなります。


なので、食べるタイミングやバランスが大きな鍵を握っていると言っても過言ではありません。


ダイエット方法

世の中には、多くのダイエット方法が存在しますが、無理なく継続できることが何よりも大事になってきます。


ダイエット自体すぐに効果が出るものではありません。


すぐに効果が出ると約束しているようなダイエットなどの類は、極端なカロリー制限を要するために日常生活において支障が出てしまったり、筋肉や骨などの除脂肪組織を失いやすかったりと脂肪以外にも犠牲が多くなってしまいがちです。


なので、無理なく継続できるダイエット方法が1番効果が得られやすいと言っても過言ではないので、ある程度長期的なスパンで考えると良いかもしれません。


数あるダイエット法の中で、【脂質制限ダイエット】が1番おすすめのダイエット方法であり、日常生活の中で少し脂質に注意して食べていくだけの行いやすいものがあります。


以前紹介して記事内で紹介しているので、そちらをご覧ください。




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