今回の記事では、正しい減量のやり方を現役プロのトレーナーが解説していきます。
様々な減量方法を紹介してきましたが、実際にどうやったら良いのか、どのくらいのペースが適切なのか、どんな食事を摂ったら良いのか、どんな筋トレ・有酸素をしたら良いのかなどご案内していきます。
健康的に減量しダイエットを成功せるための有料級の内容になりますので、「どうやって減量を進めていったら良いか分からない」、「このペースで大丈夫か不安」その様な方はぜひ最後までご覧いただき、正しい減量方法を学んでいってください。
こちらも併せてご覧ください。
正しい減量のやり方
正しい減量・ダイエットのやり方と言っても、「これが正しい！」というように断定することは難しく、心身ともに健康的に体重を落とすことができていれば、なんでも良いと思います。
以前紹介した、「ローファットダイエット」や「ローカーボダイエット」、「ケトジェニックダイエット」など様々なダイエット方法がありますが、絶対原則である【消費カロリー＞摂取カロリー】を守れてさえいれば減量は大体成功します。
なので、どれを行うかはライフスタイルや嗜好に合わせて自分に合った方法を行い、方法よりも中身を重視しましょう。
例えば、これから行うダイエットや今行っているダイエットを見直してみて、食品を限定し過ぎていたり、カロリーが低過ぎたり、体調が優れないことがある場合などは、体重が落ちていたとしても、正しいか正しくないかで言えば、正しくありません。
減量の時はどんな食事方法がおすすめ？
1番ベーシックな「ローファット」、簡単に取り入れられる「ローカーボ」、脂質を多く摂れる「ケトジェニック」が挙げられますので、その中から生活習慣やあなたの嗜好に合わせて行いやすいものを継続していきましょう。
食事方法については以前の記事でも紹介してきましたが、以下のことを心がけてください。
①絶対原則を守る
基本的には絶対原則である【消費カロリー＞摂取カロリー】を日々意識して食事をしていけば良いのですが、逆になっている方がほとんどなので、脂肪を蓄えてしまっています。
消費カロリーを多くするためには、適切な食事量の把握と運動量の確保など行わなければならないことがあります。
②カロリーの管理を行う
自分の食べている量やカロリーを把握している人は、非常に少ないです。
だからこそ、日々のカロリーがオーバーしていることに気づかずに太ってしまっているのです。
なので、まずは自分の減量で適切の食事量の把握から始め、適切な量がわかったらそれを継続していきましょう。
そのために、アプリに入力したり、紙に書いて記録したりして自分が1日に食べている量を把握しながら、カロリーを日々モニターしていきます。
継続していくと徐々に「この食品にこれだけの栄養素が入っている」というおおよその知識を得ることができてきますので、そこまでは記録を続ける様にしましょう。
③脂質・炭水化物の量は要チェック
栄養素の中で1番カロリーが高いのが「脂質」です。
ローファットダイエットやローカーボダイエットにおいては要注意な栄養素で、日常の食品の中に溢れかえっているので、意識しないではなかなか抑えることはできません。
ある程度は摂らなければ、身体の機能を損ねるとともに、代謝の機能を下げることにも繋がります。
また、ケトジェニックダイエットにおいては、炭水化物の量に要注意となり、摂取カロリーの10％とも言われています。
それ以上摂ると、回路が切り替わってしまうので気をつけなければなりません。
なので、どちらも【必要最低限】摂る様にしましょう。
④調理工程は少なくする
調理工程が多くなればなるほど、カロリーは高くなる傾向にありますので、「煮る」、「焼く」、「蒸す」で調理したり、されているもの選ぶと良いです。
そうすることで、料理の手間も省けるのでストレスの軽減にも繋がり、毎回の料理が楽になります。
また、出先での食事は誰もが悩むと思いますが、同じような考えで調理工程の少なそうな料理を選ぶとカロリーが低い傾向にあります。
いきなりこの全部を行うのは難しいので、まずは①から始めて徐々に④まで行う様にしていきましょう。
正しい減量のペース
これも一概には言えず、NSCAの教科書（NSCA出版：パーソナルトレーナーのための基礎知識より引用）によると、「1週間に体重の1％を減らす」ことが一般的なガイドラインとされています。
体重の落ちるスピードは、身体組成や食事摂取量、トレーニングプログラムによって異なり、また、元の体重によってもこの1％は変化します。
例えば、50kgの人の1％は500gですが、100kgの人の1％は1kgになりますので、それぞれの1％を1週間で減らすことを目標としましょう。
50kgの人の場合、1週間で500gなので、1ヶ月で2kgの体重を落とすペースが最適であると推測されます。
結果それが、早く多くの体重を落とす減量よりも、多くの筋肉を残す適切なペースでのダイエットになります。
つまり、筋肉を残しながら脂肪を減らすことで、燃えやすい身体を維持しながらダイエットを進めていくことに繋がり、いわゆる基礎代謝を落とすことなく減量を継続できるのです。
筋トレと有酸素のどちらをするべきか
結論から言ってしまえば、どちらも行いましょう。
減量において、健康的に体重が減れば良いので、筋トレも有酸素も健康に良い働きをしてくれることから、両方行うことをお勧めします。
筋トレは、骨密度や筋量、筋力を向上することでダイエット目的だけでなく、転倒予防や見た目の変化、スポーツや日常生活のパフォーマンスの向上が図れます。
有酸素は、骨密度を上げ、心肺機能を向上させたり、脂質の利用を多くできたり、心臓血管系疾患の危険性を減らすことで病気のリスクを低減することができます。
筋トレには筋トレの、有酸素には有酸素の良い点があるので、両方行い健康的にダイエットを行えるように心がけましょう。
注意しておかねばならないことは、有酸素だけ行うと筋肉の維持向上は図れないので、筋肉を残しながらの減量が成り立たなくなる可能性があります。
それは、基礎代謝の低下や筋量の低下による脂肪が燃えやすい身体の損失につながってしまうので、減量を継続していく上で、その後の体型を維持する上でもマイナスに働いてしまいますので注意しましょう。
筋トレと有酸素のペースと行い方
運動と休養が必ず確保できていなければ、減量やダイエットは継続できなくなってしまう可能性があります。
痩せたいがあまり、運動が多すぎて回復が追いつかないと身体に不調が出てきてしまったり、場合によっては怪我により中断することになってしまいかねません。
そうならないためにも、運動を計画的に行いましょう。
【筋トレ】
筋トレは基本的に「全身法」か「分割法」で行い、必ずではありませんが下の表のように筋トレを行う日と休む日を計画的に設けて、やり過ぎのないように分けていきます。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
全身法 | OFF | ON | OFF | OFF | OFF | ON | OFF |
分割法 | OFF | ON | OFF | ON | OFF | ON | OFF |
どちらを用いるかは、ジムに行ける回数で判断しましょう。
①週2日ジムに行ける場合 → 全身法
週2回ジムに行き、全身を満遍なくトレーニングする方法で、十分な休息を取ることができるので、全身をトレーニングしても次のトレーニング日には筋肉痛もなく、また全身を鍛えることができると思います。
例えば、
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
全身法 | OFF | 上半身・下半身 | OFF | OFF | OFF | 上半身・下半身 | OFF |
消費カロリーを稼ぐ上でも、筋肉を育てるためにも、もう少しだけ多く運動できる日を増やしたいところではあります。
②週3回以上ジムに行ける場合 → スプリットルーティン（分割法）
週3回以上ジムでトレーニングする場合、全身をトレーニングしてしまうと次のトレーニング日にどこかしらの筋肉痛がある可能性が高いので、全身では行わず、部位ごと分けて行うようにします。
例えば、
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
分割法 | OFF | 胸・二の腕 | OFF | 背中・力こぶ | OFF | 脚・肩 | OFF |
このように部位ごと分けて行えは、部位ごとの十分な休息と部位ごとにかける時間が増えますので、必然的に、1週間を通して消費カロリーも部位ごとの刺激も大きくなり、筋量の増加や維持を行うことができます。
詳しくはこちらをご覧ください。
【有酸素運動】
③ウォーキング
有酸素運動については、心拍数が上がりすぎるようなトレーニングは強度が高く、どちらかと言えば筋トレに近いトレーニングになってしまうので、そうなってしまうと脂肪は利用されにくくなってしまいます。
なので、1日30分程度、会話のできるくらいの軽いウォーキングを朝や筋トレ後、または空いている時間に行いましょう。
④水泳
元々関節が痛む人や元の体重が大きい人は、有酸素運動のように関節に負荷がかかると怪我のリスクが大きくなりますので、それほど関節に負荷のかかからない水泳や水中ウォーキングがお勧めです。
クラブによっては、水中エアロビクスなども行なっているところもありますので、楽しく行え、一石二鳥ですね。
しかし、覚えていてもらいたいことは、筋トレも有酸素も頑張りすぎて継続できなくなってしまったら本末転倒なので、注意しましょう。
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