この記事では、【カーボサイクル】の行い方、実際の炭水化物量を、筆者の現役トレーナーが詳しく解説していきます。
ボディメイクを行っている人なら、聞いたことがある人も多いこのワードですが、実際はなんなのかわかっていない人は最後までご覧ください。
減量・ダイエットをある程度続けてきて、体重の変化が少なくなってきた人や、ダイエット方法のスパイスとして別の方法を取り入れたいという方へ向けた内容になります。
併せてこちらもご覧ください。
カーボサイクルとは
その名の通り、「カーボ＝carbohydrate＝炭水化物」の量を数日間や1週間かけて増減し、一定のカロリーに慣れた身体にイレギュラーなカロリーの波を経験させることによって、代謝を落とさないようにしようというものです。
なので、減量・ダイエットを始めたばかりの人はおそらく体重は順調に減っていくと思いますので、まだこの方法を取り入れるタイミングではありません。
冒頭でも言いましたが、ある程度の期間アンダーカロリーで行ってきて、身体が一定のカロリーに慣れ、代謝を落とし始めたことによって、体重の減りが少なくなってきた人が取り入れるべきとされています。
しかし、実際はさまざまな用途で使われ、ダイエットの場合は【停滞の打破】、【停滞しない為の策】など、ボディコンテストの場合は【大会前の絞り】、【ピーキング】などで用いられます。
あなたの目的に合わせて、試してみてください。
カーボサイクルの行い方
基本的には「高炭水化物の日」・「中炭水化物の日」・「低炭水化物の日」と摂取量を数日にかけて、または、1週間かけて増減させていきます。
組み合わせの例としては、
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
パターン① | 高 | 中 | 低 | 高 | 中 | 低 | 高 |
パターン② | 高 | 低 | 低 | 高 | 低 | 低 | 高 |
これは一例ですが、組み合わせ自体は1サイクルのトータルカロリーの平均が変わらなければ、1サイクルが長かろうと、短かろうとその人の好み、体質でしかありません。
自分の身体に1番変化のある1サイクルを見つけてあげましょう。
いつも口酸っぱく言っていますが、ダイエットの絶対原則である【消費カロリー＞摂取カロリー】が守れていれば、特に疾病がない人であるならば痩せていきます。
なので、カーボサイクルでも、1サイクルの平均カロリーは、体重を維持するカロリーよりもマイナスでなければならないことを忘れてないけません。
もうひとつ覚えておいてほしいことは、炭水化物以外の量は変えないということです。
中には、炭水化物を多く摂る日は脂質を減らした方が良い、という内容のものも散見します。
しかし、この方法は1日のカロリーを意図的に変えて、代謝に変化を与えるというものなので、脂質を減らしてしまうとカロリーの上げ幅が少なくなり、メリットが取れないので、筆者は変えない派をお勧めいたします。
あとは、炭水化物だけ変動させた方が楽ですよね！
以前の記事でも紹介した【ジグザグダイエットのやり方・メリット・ポイントをプロが解説！】 この方法とそれほど変わらないので、こちらも参考にしてみてください。
カーボサイクルのメリット・デメリット
行っていく上での、メリットとデメリットを説明していきます。
これを理解した上で、行うか行わないかを決めるのも良いかもしれませんね。
メリット①「変化が見えやすい」
意図的かつ計画的に、1日の炭水化物の量とカロリーを変化させるので、体重などの数値はよく動きます。
低炭水化物の翌日は、体重の減りが見えるのでモチベーションにつながります。
また、変化が見えると俄然やる気が出るので、減量・ダイエットが捗ると言えるでしょう。
メリット②「ご褒美感覚が得られる」
数日我慢すれば、高炭水化物の日が待っているので、なんでも食べて良いわけではないですが、チートデイのような感覚になります。
いつもよりたくさん炭水化物が食べられるので、心身ともに満足感があり、その後のサイクルにポジティブに臨めることでしょう。
メリット③「一時的にトレーニングの強度が上がる」
たくさん食べて心身ともに満たされた身体でトレーニングをすることができるので、トレーニングの質が高くなります。
高炭水化物の日に、苦手部位や大きい筋肉を当てると、苦手部位の成長が望めるとともに、トレーニング後は筋肉血優先してインスリンが栄養を運んでくれるので、太りにくくすることもできます。
デメリット①「低炭水化物の日はキツい」
エネルギー源となる炭水化物が少ないので、力が出ず、日常生活やトレーニングに支障が出てしまうかもしれません。
摂取量がゼロではないですが、いつもよりは少ないので、倦怠感や低血糖などの症状が見られる可能性がありますので、注意してください。
そういうような症状が見られたら、1サイクルの炭水化物の量を見直してみてください。
デメリット②「我慢リミットが外れやすい」
よくある間違いとして、炭水化物の量を上げたら知らず知らずのうちに他の栄養素も多くなっていたり、高炭水化物の日を境に頑張りの糸が切れてしまたりすることが多々あります。
高炭水化物の日が多くならないように注意するとともに、自分の甘さが出てこないように日々の摂取量に気をつけましょう。
メリハリが大事ななるので、メンタルを強く保たなければなりません。
デメリット③「一時的に体重が増える」
高炭水化物の日の次の日は、一時的ではあっても体重は増えます。
そういうダイエット方法なのでしょうがないと割り切れれば良いのですが、気にしてしまう人は、ストレスが多くなるので難しいかもしれませんね。
炭水化物そのものの質量と、1gにつき3gの水分を引っ張ってくるのでその量が加算されます。
2〜3kg体重が変わることも珍しくはなく、数日後には戻っているので過度に減らしたりすることがないように注意してください。
なので、一喜一憂せず平常心で次のサイクルに臨みましょう。
カーボサイクル中の炭水化物量
人によって炭水化物の摂取量は異なるため、例として話していきますので、カロリーの設定の仕方や炭水化物の適量はこちらを参考に設定してみてください。
例えば、
【摂取カロリー】 2500kcal
【PFC】P:120g/F:69g/C:350
上記の人がサイクルを行う場合は、中炭水化物の日を350gと設定し、それを基準に低炭水化物の日と高炭水化物の日を下記のように設定しましょう。
低炭水化物の日：200g（-150g）
中炭水化物の日：350g（±0g）
高炭水化物の日：500g（+150g）
※少ない量でも行える方はもう少し幅をだすことも可能
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | … | 1サイクル平均 |
量 | 500g | 350g | 200g | 500g | 350g | 200g | … | 350g |
あとは、自分のサイクルを見つけていくだけですので、1週間かけて自分の身体で試してください。
わからない人は、パターン①から始めて、体重の減りをモニタリングし、減っていなければ低炭水化物の日や中炭水化物の日を増やして調節してみてください。
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